Marjaryasana, per migliorare la flessibilità della colonna e la postura.

Marjaryasana, o la Posizione del Gatto , è una delle asana più comuni e fondamentali, ed è spesso praticata insieme a Bitilasana, la posizione della mucca, formando la sequenza dinamica del “Gatto-Mucca”. Questa sequenza aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e la consapevolezza corporea.

Marjaryasana deriva dalla parola sanscrita “marjari”, che significa “gatto”, ed è una posizione che simula il movimento del gatto che si allunga e si arrotola. La postura prevede un movimento fluido, alternato tra incurvamento ed estensione della colonna vertebrale. Marjaryasana è una pratica che aiuta ad allungare la schiena, migliorare la circolazione e stimolare il flusso energetico in tutto il corpo.

Questa asana viene comunemente utilizzata in molte sequenze di yoga per riscaldare e sciogliere la parte superiore del corpo e la colonna vertebrale, ma può anche essere praticata come una posizione singola. La sua connessione con il respiro è essenziale per ottenere il massimo dei benefici.

Provala come parte della tua pratica quotidiana per migliorare la tua flessibilità, ridurre il mal di schiena e favorire un rilassamento mentale profondo.

Come Eseguire Marjaryasana

Inizia con Cakravākāsana : prima di passare al movimento dinamico di Marjaryasana, pratica per qualche respiro la posizione statica di Cakravākāsana. Concentrati sull’allineamento della colonna vertebrale, il radicamento delle mani e delle ginocchia, e l’attivazione del core. Mettiti in ginocchio sul tappetino, con le ginocchia allineate alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Le dita devono essere aperte e ben ancorate al tappetino per stabilizzare la posizione.
Respirazione Consapevole : Durante questa fase, prendi consapevolezza del respiro profondo e del suo flusso naturale. Rilassa la mente e il corpo, preparandoti mentalmente per il movimento che seguirà.

Passa a Marjaryasana : Una volta che ti senti stabile e consapevole, inizia la sequenza dinamica del Gatto-Mucca, coordinando i movimenti con il respiro. Ora il corpo sarà pronto ad affrontare i movimenti fluidi senza compromettere l’allineamento o il controllo.

1. Incurva la schiena : Inizia a inspirare e, mentre espiri, porta il mento verso il petto e inarca la schiena verso l’alto, come un gatto che si stira. Spingendo le mani e le ginocchia verso il pavimento, espandendo la parte superiore della schiena.
2. Estendi la schiena (Cow-Stretch) : Successivamente, inspira e abbassa il ventre verso il pavimento, lasciando che la colonna si estende verso il basso mentre sollevi il petto e il coccige verso il soffitto. Fai attenzione a mantenere le spalle lontane dalle orecchie e la colonna vertebrale ben allineata.
3. Ripeti il ​​movimento fluido : Alterna tra i due movimenti, curvando e inarcando la colonna vertebrale al ritmo del respiro. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito con lentezza e consapevolezza.

Il Respiro in Marjaryasana

Il respiro è un elemento chiave in Marjaryasana. La sequenza dinamica tra inarco e curvatura della colonna vertebrale è strettamente legata all’ispirazione e all’espirazione. Quando esegui il movimento di “gatto” (curvatura della schiena), espira profondamente, permettendo alla colonna di flettersi verso l’alto. Quando fai il movimento della “mucca” (estensione della schiena), inspira per permettere alla colonna vertebrale di allungarsi delicatamente verso il pavimento. La respirazione fluida aiuta a rilassare i muscoli e favorisce una maggiore mobilità.

Benefici di Marjaryasana

Marjaryasana apporta numerosi benefici a corpo e mente, tra cui:

• Migliora la flessibilità della colonna vertebrale : Il movimento alternato tra incurvamento ed estensione stimola la mobilità della colonna vertebrale, riducendo la rigidità e migliorando la postura.
• Rafforza il core : La posizione attiva i muscoli addominali, migliorando la stabilità del corpo e proteggendo la parte bassa della schiena.
• Allevia il mal di schiena : La fluidità del movimento aiuta a rilasciare tensioni nella zona lombare e alleviare eventuali dolori.
• Stimola i polmoni e il respiro : La connessione tra movimento e respiro favorisce un miglior flusso d’aria nei polmoni, aumentando la capacità respiratoria e la circolazione sanguigna.
• Favorisce il rilassamento mentale : la ripetizione fluida dei movimenti aiuta a concentrarsi sul momento presente, riducendo lo stress e aumentando la consapevolezza corporea.

Errori Comuni da Evitare in Marjaryasana

Quando pratichi Marjaryasana, è importante evitare questi errori comuni:

• Curvatura eccessiva della parte bassa della schiena : assicurati di non inarcare troppo la zona lombare durante l’estensione. Invece, cerca di mantenere una leggera attivazione addominale per sostenere la parte bassa della schiena.
• Posizionamento errato delle mani : Le mani devono essere ben radicate al tappetino, direttamente sotto le spalle, per evitare carichi eccessivi sui polsi.
• Movimento troppo rapido : Evita di eseguire i movimenti troppo velocemente. La fluidità è essenziale, così da favorire un allungamento delicato e un rilascio della tensione.
• Non coordinare il respiro : Il movimento dovrebbe essere eseguito in sincronia con il respiro. Un respiro superficiale o irregolare può ostacolare il rilassamento ei benefici della posizione.

Marjaryasana e Chakra

Marjaryasana, con i suoi movimenti dinamici e la connessione con il respiro, attiva principalmente i chakra della radice (Muladhara), del plesso solare (Manipura), del cuore (Anahata) e della gola (Vishuddha). Ognuno di questi chakra gioca un ruolo fondamentale nel promuovere il benessere fisico, emotivo ed energetico durante la pratica.

Muladhara (Chakra della Radice) :

• Posizionestrettamente La stabilità ​​: Marjaryasana parte dalla posizione a quattro zampe, che è strettamente collegata al primo chakra, situato alla base della colonna vertebrale. La stabilità e il radicamento necessari per eseguire correttamente la posizione favoriscono l’attivazione del Muladhara .
• Benefici : Aiuta a migliorare il senso di sicurezza, stabilità e connessione con la terra. La pratica di questa asana favorisce un forte ancoraggio nel presente e nel corpo.

Manipura (Chakra del Plesso Solare) :

• Posizione : Durante l’esecuzione della posizione, soprattutto quando si fa l’estensione della schiena (movimento “mucca”), il Manipura viene stimolato ,viene stimolato, poiché il movimento di attivazione del core richiede l’impegno dei muscoli addominali.
• Benefici : Il chakra del plesso solare è associato alla fiducia in sé stessi, al potere personale e alla volontà. L’attivazione del core nella posizione aiuta a rafforzare la volontà e la consapevolezza del proprio potere interiore.

Anahata (Chakra del Cuore) :

• Posizione : Quando si estende la colonna vertebrale e si apre il petto durante l’inspirazione (fase della “mucca”), si favorisce l’attivazione del Anahata , il chakra del cuore.
• Benefici : L’apertura del cuore stimola emozioni di compassione, amore incondizionato e connessione profonda con gli altri. Favorisce anche l’equilibrio emotivo e la serenità interiore.

Vishuddha (Chakra della Gola) :

• Posizione : Il movimento di sollevamento del mento durante l’estensione e l’incurvamento della schiena aiuta ad aprire la zona della gola, stimolando il Vishuddha , il chakra della comunicazione.
• Benefici : Stimola la chiarezza mentale e l’autenticità nell’espressione di sé. Durante la pratica, è possibile sentirsi più connessi con il proprio potenziale comunicativo, migliorando l’ascolto e l’espressione.

Se hai dubbi, consulta un insegnante di yoga o un medico prima di eseguire questa posizione.